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Agarrar la sartén por el mango

Un mismo alimento lo podemos cocinar tanto al vapor como al papillote; saltearlo; hervirlo; asarlo; freírlo; estofarlo; cocinarlo en el microondas o, incluso en muchos casos, ¡hasta podemos comerlo crudo! Descubre qué nos explican los expertos sobre los distintos tipos de técnicas culinarias.

Las distintas técnicas culinarias tienen como objetivo hacer que los alimentos sean agradables a los sentidos, resulten aprovechables para el organismo y/o, además, eliminen las bacterias que podrían producir alguna intoxicación alimentaria. Así, las técnicas culinarias pueden afectar en mayor o menor medida a la digestibilidad de los alimentos, a sus características sensoriales, y al contenido en nutrientes y a su biodisponibilidad. Y si bien muchas de las técnicas implican el aporte de calor, no siempre es así, y de hecho en ocasiones se trata de preparaciones en frío, como los marinados o adobados.

Tipo de técnicas culinarias recomendadas

En general, se recomienda que habitualmente se prioricen aquellas formas de cocinar que no requieran añadir demasiada grasas, tales como el cocinado a la plancha, al vapor y al papillote, el salteado, el hervido o el horneado. Y, consecuentemente, limitar las frituras y guisos o estofados grasosos.

Se recomienda limitar el uso de técnicas que requieran grasas, porque, por ejemplo, freír un alimento puede suponer que su valor calórico se multiplique por tres. Así, una patata pequeña cocinada al vapor aporta unas 100 calorías, mientras que, si está frita, contendría hasta 300.

Asimismo, se recomienda limitar el uso de salsas grasas, porque también pueden suponer la adición de bastantes calorías al plato, especialmente si son a base de natas, cremas de leche o vegetales, mantequillas o mantecas.

En cualquier caso, variar los distintos modos de cocinar o preparar los alimentos, aporta variedad sensorial a los menús, así como también contribuye a la conservación de la gastronomía popular.

Ingredientes en la cocina

Cuando la técnica requiera grasas, habitualmente es recomendable utilizar aceite de oliva (preferentemente virgen extra, en lugar de cualquier otro tipo de grasas como otros aceites, mantequilla, margarinas, natas, manteca, etc.), especialmente cuando se utilice para aderezar ensaladas, pescados o legumbres.

La sal se usa en proceso culinario en frío y en caliente, con el propósito de potenciar el sabor de los ingredientes. Si bien se puede utilizar un poco de de sal en el día a día, el exceso de sal en la alimentación es perjudicial para la salud, ya que incrementa el riesgo de hipertensión arterial, aumentando a su vez el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Cabe tener en cuenta que, actualmente, estamos ingiriendo el doble de sal de la recomendada. Es decir, consumimos casi 10 gramos, cuando la cantidad recomendada es no superar los 5 gramos o una cucharadita al día. No obstante, es importante destacar que más del 70% de la sal que ingerimos no la añadimos nosotros, sino que ya viene en los alimentos que compramos. De ahí la importancia de leer la etiquetas y seleccionar los alimentos que tengan menos sal. El uso de hierbas aromáticas y especias, también permite realzar los sabores de los platos limitando el uso de sal, que en todo caso debe ser sal yodada.

Modificación del valor nutritivo de los alimentos

El consumo en crudo de algunos alimentos, tales como las frutas y hortalizas, es el mejor modo de asegurar el aprovechamiento de sus nutrientes. De todos modos, su cocción mejora la digestibilidad. Y, en cualquier caso, los expertos tienen claro que, especialmente en el caso de las frutas y hortalizas, lo realmente importante es alcanzar las raciones recomendadas (mínimo 5 al día). En cualquier caso, las cocciones al vapor, salteado, papillote y cocción al microondas, son las técnicas culinarias que mejor conservan el valor nutritivo de los alimentos.

La temperatura, el tiempo, el uso excesivo de grasas, la presencia de humo y llamas, son factores que pueden afectar en mayor o menor medida al contenido en nutrientes, y de sustancias no deseables. Por ejemplo, las cocciones largas y a fuego intenso, disminuyen el contenido en determinadas vitaminas, mientras que los hervidos con mucha agua, pueden reducir el contenido en minerales y algunas vitaminas.

Sin embargo, la fritura, aunque conserva bien el valor nutritivo de los alimentos, incrementa el aporte de calorías por la grasa que se absorbe durante el proceso. Y a su vez, el cocinado a la brasa expone los alimentos a sustancias potencialmente peligrosas para la salud, especialmente cuando hay llama directa o exceso de humo.

Por otra parte, el aprovechamiento de nutrientes y sustancias bioactivas (fitoquímicos), es mayor en algunos alimentos cuando se cocinan y hay presencia de grasas. Así, nuestro cuerpo aprovecha más y mejor un antioxidante del tomate (el licopeno) y otras sustancias bioactivas, cuando lo comemos en sofrito que cuando lo tomamos en crudo. Aunque, en este último caso, aprovechamos más su vitamina C.

El toque final

Si bien es importante seleccionar ingredientes de calidad, de temporada y proximidad, y cocinarlos adecuadamente para que el plato resulto exquisito, no podemos olvidar que la presentación resulte, en muchos casos, la clave para que un plato entre por los ojos.

El tipo de plato, la cantidad de alimento servido, el emplatado, la combinación de colores de sus ingredientes, el uso de hierbas, semillas u otros componentes de color y aroma para terminar el plato, la temperatura, la elección del corte de los ingredientes de la receta, etc, son los factores que al final pueden marcar la diferencia.

Recomendaciones generales para cocinar de forma saludable

En los alimentos de consumo en crudo, como frutas y hortalizas, lavar antes de consumir. Si las frutas o las hortalizas de ensalada se consumen sin pelar, desinfectar adecuadamente con una cucharadita de lejía.

Plancha: disponer de una plancha antiadherente y llevar a temperatura alta, para que el alimento se haga rápidamente. El alimento debe tener una amplia superficie y bajo grosor. Añadir un chorrito de aceite para facilitar el cocinado. Técnica apta para todos los alimentos, pero especialmente los pescados, carnes y hortalizas.

Vapor: hay utensilios adaptados para este tipo de cocción, pero puede hacerse perfectamente en una olla tapada con unos dedos de agua y con un colador metálico, donde se depositarán los alimentos. Las cocciones serán más o menos largas en relación al volumen del alimento, que será más rápida cuanto más pequeño. Ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas.

Papillote: es una cocción en el jugo del alimento, que debe tener suficiente agua, como por ejemplo pescados y hortalizas. El alimento se coloca en un papel de aluminio, papel de horno o recipientes de silicona especiales para papillote, junto a otros, si se desea, como patatas u otras verduras. Se aliña y se tapa bien para evitar que salga el vapor. Puede ponerse al horno, sobre una sartén o plancha, o en el microondas.

Salteado: cocción rápida en sartén, más o menos grande, con aceite de oliva que permite remover y voltear los alimentos, que deben cortarse muy finos. La temperatura es alta y el tiempo corto, quedando al dente y manteniendo todo su sabor.

Al horno: cocción relativamente lenta que permite el cocinado de piezas más voluminosas. La presencia de vapor procedente del agua o de los alimentos, junto con los cambios de temperatura de alta a moderada, permite crear una costra en el alimento que permite conservar la humedad interna y mantener la jugosidad. El valor nutritivo dependerá del tipo de alimento y de la cantidad de grasa añadida o que contenga el alimento.

Cocción a presión: una forma rápida y nutritiva de cocinar los alimentos. Especialmente indicada para guisos de carnes y legumbres, aunque se pueden cocinar una gran variedad de alimentos.

Asado a las brasas: la clave es preparar un buen fuego y dejar que se formen brasas, que terminarán cocinando los alimentos, tanto por calor directo como por los rayos infrarrojos que emiten. Se debe evitar exponer los alimentos a la llama directa o al humo y, si fuera el caso, se eliminarán las partes quemadas. Es una técnica a evitar o usar no más de varias veces al año, por ejemplo en alguna ocasión especial.

Fritura: crea una costra en el exterior del alimento, favoreciendo la retención de humedad, sabores y sustancias nutritivas dentro del mismo. El tipo de aceite, su reutilización, la temperatura de fritura, el uso de freidora o sartén y la elección del alimento, serán determinantes de la calidad final del alimento. El aceite, mejor de oliva; temperatura óptima, 180ºC; el alimento, en trozos pequeños, homogéneos y secos; la freidora permite el control de temperatura y tiempo; a la hora de reutilizar el aceite, los de oliva virgen extra son los que más frituras soportan, pero se deben colar y guardar fuera de la luz y el aire. Desechar aceites que desprendan humo a temperaturas no demasiado altas, que hagan espuma, que tengan olores extraños y colores oscuros, y que sean viscosos.

The Best of ADA

Eminencias de primer nivel AC ERCARON a profesionales españoles de la diabetes en Madrid las principales conclusiones del Congreso de la Asociación Americana de Diabetes que se celebró en Orlando a finales de Junio.

El congreso anual de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, de American Diabetes Association) es un evento de referencia para saber cuánto se ha avanzado en el conocimiento, tratamientos y tecnologías relacionados con la patología. La última cita tuvo lugar en Orlando (Miami), entre los días 22 y 26 de junio. Las principales conclusiones las pudimos conocer en una reunión formativa en Madrid, que lleva por título The Best of ADA, y que llegó a su séptima edición. Los impulsores de este encuentro fueron la ADA, la European Association for the Study of Diabetes (EASD) y la Sociedad Española de Diabetes (SED).

La reunión acercó las novedades y aportaciones más relevantes a los expertos españoles que no pudieron acudir a la cita celebrada en Estados Unidos. La información llegó de primera mano, incluso con la presencia de algunos de los ponentes
de más peso del congreso de la ADA.

El encuentro tuvo lugar entre los días 6 y 7 de julio, con el patrocinio de Ferrer. Los moderadores fueron los doctores Juan Francisco Merino, vicepresidente de la SED, y el doctor Fernando Gómez Peralta. La presidenta de la SED, Anna Novials, resaltó que “estas jornadas han supuesto un avance en los conocimientos y un estímulo para el mejor tratamiento de los pacientes con diabetes”.

En la cita de The Best of ADA, eminentes miembros de la ADA, EASD y SED divulgaron entre su audiencia estudios sobre el impacto cardiovascular y renal de los nuevos tratamientos para la diabetes tipo 2; el abordaje de la diabetes en las personas mayores; el impacto de la hipoglucemia y su nueva clasificación; la relación entre diabetes, demencia y depresión; y aspectos novedosos del ejercicio y de la diabetes tipo 1 en las personas jóvenes, con mucho foco en la importancia que tiene hoy la tecnología médica, sobre todo para la monitorización continua de glucosa.

La hemoglobina glicada debe leerse de forma conjunta con los valores de la monitorización continua

El doctor William T. Cefalu habló sobre la metformina y sobre su renovada vigencia (es un fármaco eficaz, barato y con escasos efectos secundarios) como tratamiento de primera línea para la diabetes tipo 2. Cefalu, experto en el estudio de la resistencia a la insulina, es director científico y médico de la ADA y redactor jefe de la revista Diabetes Care, que actualiza para los profesionales de la sanidad los estándares de cuidados para los pacientes.

Novedades en la gestión de los pacientes con enfermedad renal

El doctor Ian H. Boer, de la Universidad de Washington, Seattle, analizó los cambios introducidos en los Estándares de Atención Médica de la ADA 2018, realizados a partir de nuevas evidencias científicas.

Asimismo, trató las novedades en la gestión de los pacientes con enfermedad renal diabética progresiva; incidió en la necesidad de identificar objetivos de presión arterial individualizados; y valoró los datos recientes sobre los fármacos con más beneficios para retrasar o prevenir la progresión de la nefropatía diabética.

El ejercicio y la resistencia a la insulina

La doctora Michelle Magee, profesora de la Universidad de Georgetown de Washington DC, expuso la importancia que tiene el ejercicio físico en la regulación de la dinámica mitocondrial. Ese mecanismo está alterado en la diabetes, y lleva a resistencia a la insulina. La actividad física, explicó, mejora esta dinámica, y puede tener un papel para prevenir las complicaciones asociadas a la diabetes. Recordemos que la ADA aconseja que las personas con diabetes desarrollen una actividad física moderada (de al menos 150 minutos de ejercicio por semana). Por otro lado, analizó las nuevas opciones terapéuticas en el tratamiento de la diabetes tipo 1 en jóvenes: bombas de insulina y sensores para la monitorización continua de glucosa. La evidencia clínica prueba que estas tecnologías mejoran de forma notable el control de la glucosa.

Las ‘3D’

Otro de los temas estrella del congreso de Orlando fue la relación entre diabetes, depresión y demencia. Las 3D.

El doctor Elbert Huang, profesor de la Universidad de Chicago, y la doctora Anna Novials, actual presidenta de la SED e investigadora del Hospital Clínic de Barcelona, destacaron que la diabetes incrementa el riesgo de desarrollar depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer. En sus conferencias, aportaron estrategias de tratamiento personalizado.

El doctor Huang indicó algunos consejos prácticos sobre cómo reducir la carga asociada al control de la diabetes en los adultos de más edad. Arrojó luz sobre las barreras que obstaculizan el autocuidado y abundó en nuevas estrategias de tratamiento. Detalló los fármacos que deben excluirse y subrayó la necesidad de un tratamiento personalizado.

Hipoglucemia y salud

El doctor Simon Heller, profesor de diabetes clínica de la Universidad de Sheffield, en Inglaterra, trató el impacto de la hipoglucemia en la salud y bienestar de los pacientes, y enumeró las distintas estrategias para su prevención.

El lado positivo sobre la diabetes

El lenguaje que cada uno de nosotros emplea tiene connotaciones ideológicas y simbólicas. Las elecciones lingüísticas que hace un grupo humano transmiten una manera de pensar. El uso de una palabra en particular, en lugar de otra, nos está diciendo muchas cosas que van más allá del significado estricto de ese término. El descarte de ciertas expresiones también nos aporta información sobre la forma de ver el mundo de una persona o de una comunidad o de un país.

En el caso de la diabetes, toda esta reflexión es especialmente pertinente. De hecho, la forma en que manejamos el lenguaje al referirnos a la patología, dice muchas cosas sobre nosotros y sobre la forma en que interpretamos esta enfermedad.

Nadie duda de que las palabras que utilizamos para describirnos y para describir nuestra patología, dicen mucho.

La diabetes no debería definir a la persona

Cada vez más pacientes veteranos, que durante años habían recurrido al término diabético, se han pasado a la fórmula de persona con diabetes. “Antes que nada, soy una persona”, toman conciencia estas “personas con diabetes”. El razonamiento, por ejemplo, es el siguiente: “Soy una mujer, soy una madre, soy una amiga, y soy una trabajadora, que resulta que tiene diabetes”.

Con el uso de los términos diabético y diabética, pareciera que el hecho de tener diabetes define a la persona. Y que la define hasta niveles limitantes o incapacitantes. Y eso no debería ser así, porque todos sabemos que una persona con diabetes puede participar en unos Juegos Olímpicos o jugar en equipos de primera división, u optar a formar parte de un cuerpo policial, como pasa en tantos países (en España la diabetes todavía impide presentarse a las oposiciones a policía o bombero, aunque si debutas con la plaza ya en tu poder, la conservas).

Los pacientes hemos tomado conciencia, y la sociedad también empieza a cambiar el chip. Para empezar, las asociaciones de pacientes estamos cambiado las denominaciones de nuestras entidades en aquellos casos en los que aparece la palabra diabético. Como bien sabéis, FEDE reemplazó Diabéticos por Diabetes en la nomenclatura.

Evitemos las palabras que nos ‘juzgan’

Hemos tomado conciencia también de que la monitorización de la glucosa en sangre no es un test o una prueba. Si hablamos de test, ello implica un juicio de lectura buena/mala; o aprobado/suspendido. Pero resulta que la lectura de la glucosa es un chequeo, una medición que nos permite obtener información para tomar las mejores decisiones en relación a la gestión de nuestra diabetes.

La realidad es que las personas con diabetes solemos recibir un lenguaje y unos mensajes con mucha carga crítica. Nos referimos a expresiones o palabras como “sin controlar”, “mal controlado”, “sin adherencia al tratamiento”, “debería”… que ponen el foco en nuestras debilidades, y en las cosas que estamos haciendo mal. Lo deseable es lo contrario, un lenguaje basado en los puntos fuertes, en las fortalezas y en las cosas que estamos haciendo bien.

Lenguaje empoderador: pongamos el acento en los puntos fuertes

Estudios de investigación concluyen que el uso de un lenguaje empoderador y basado en las fortalezas, al hablar con o sobre personas con diabetes, puede tener un impacto positivo en la manera en que los pacientes gestionan su enfermedad en el día a día. Un estudio publicado en 2017 en Diabetes Research and Clinical Practice, apunta que las palabras alentadoras de un profesional de la sanidad ayudan a que una persona que acaba de debutar en diabetes tipo 2 adopte un mejor autocuidado de la patología.

El lenguaje debe promover el autocuidado del paciente

Todos sabemos que el autocuidado es clave. El paciente recibe un tratamiento del médico, pero en el día a día, es la persona con diabetes la que debe tomar decisiones. Por eso palabras como adherencia y cumplimiento tienen mala fama entre algunos expertos, que prefieren hablar de un paciente con educación diabetológica y comprometido. Se trata de un empleo del
lenguaje que apuesta por el diálogo entre médico y paciente, y que descarta el escenario según el cual la persona con diabetes se limita a seguir, a ciegas, las instrucciones de su endocrinólogo.

Las palabras de aliento del médico

De un médico necesitamos palabras de aliento, no sentencias condenatorias. Algunos pacientes reconocen que les cuesta seguir confiando en un médico que abusa de un lenguaje que induce a la culpabilidad. Y es que el lenguaje negativo puede desatar miedo y ansiedad en el paciente, que se puede llegar a sentir juzgado, culpabilizado y avergonzado. Son sentimientos que pueden complicar el compromiso con el tratamiento y con las visitas al médico.

Cambiando el discurso

En Estados Unidos, las grandes asociaciones profesionales y de pacientes han puesto manos a la obra. La American Diabetes Association (ADA) y la American Association of Diabetes Educators (Asociación Americana de Educadores en Diabetes), publicaron en 2017 la denominada declaración sobre el lenguaje. El documento, divulgado en Diabetes Care y en The Diabetes
Educator, está pensado para aumentar la concienciación sobre el poder de las palabras para animar o para frustrar. La idea es que la sustitución de las palabras negativas por las positivas, inspirará a las personas con diabetes a llevar un mejor control de su glucosa.

Palabras con luz

En el gráfico de abajo, proponemos palabras a evitar, y palabras con carga positivas que las reemplazan y que nos van a ayudar a ser más positivos.