DiabetesFEDE 56

Turno de noche

La actividad laboral en horario nocturno añade retos a la gestión de la glucosa. Pero todo saldrá bien si sigues una serie de consejos, y si adaptas tu alimentación y tratamiento a las indicaciones de tu equipo médico.

Centenares de miles de trabajadores españoles trabajan en turno de noche, ya sea por rotaciones (unos días de noche, otros de día) o de forma exclusiva. Cuando todo el mundo está en la cama disfrutando de un sueño reparador, estas personas están al pie del cañón, contribuyendo a que su empresa sea más productiva o bien prestando un servicio fundamental para la sociedad (pensemos que médicos y policías están disponibles 24 horas al día, toda la semana).

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos tienen lugar cuando el reloj interno del organismo se acomoda a los ritmos externos: luz diurna y oscuridad. El trabajo nocturno puede alterar ese reloj que llevamos dentro. Cuando está oscuro, tu organismo espera de ti que estés durmiendo, y no que estés despierto y trabajando. El reloj de 24 horas de tu cuerpo puede ser interpretado como la manera en que el sistema nervioso se prepara para la actividad diaria. Este reloj se encarga de producir varias hormonas, como la melatonina, que hace que te venga el sueño a la hora de dormir; el cortisol, que te da energía por la mañana cuando te despiertas en ayunas; o la insulina, que controla la glucosa en sangre en respuesta a las comidas.

Más riesgo de resistencia a la insulina

Las investigaciones disponibles señalan que las personas que hacen el turno de noche, se exponen a un mayor riesgo de desarrollar la resistencia a la insulina (cuando la acción de la insulina no es tan eficiente) presente en la diabetes tipo 2. Asimismo, la alteración del reloj biológico que tiene lugar cuando estás despierto en las horas de sueño, puede perjudicar tu control del nivel de glucosa en sangre en caso de que tengas diabetes.

Por otro lado, si el trabajo no sigue unas pautas concretas (pensemos en un profesional de una ambulancia, que va arriba y  abajo para ayudar a personas que lo necesiten, y que no sabe en qué momento exacto va a poder comer), la disrupción de la rutina es aún más acusada y el impacto sobre la diabetes es, por tanto, mayor.

Por si todo esto no fuera poco, la tensión física y emocional propia del turno de noche puede llevar a situaciones de estrés, que desatan la liberación de varias hormonas que pueden propulsar los niveles de glucosa por encima de lo recomendado.

Cómo adaptarse

Si trabajas o sueles trabajar de noche, es importante que traslades esa información a tu endocrinólogo y a tus médicos de referencia. El objetivo es que consigas el mejor control glucémico posible, a pesar del desafío que supone la actividad laboral nocturna. Es probable que debas cambiar algunos aspectos de tu tratamiento.

Planificación de comidas. Por la noche, la oferta gastronómica se reduce de forma considerable, y no se trata de tirar de máquina de vending. Lo más normal es que te debas llevar tu propia comida. Por supuesto, debes averiguar si hay un espacio específico para comer, y si hay nevera para guardar los alimentos en buenas condiciones. También es una buena idea investigar sobre las opciones de nutrición saludable disponibles en establecimientos de restauración (los que cierran tarde y abren temprano) o en máquinas de vending.

Movimiento. Deberías tomar nota de la cantidad de actividad física que desarrollas en tu trabajo. Lleva una libreta de notas. Recuerda que los trabajos que más exigen desde un punto de vista físico te pueden poner en riesgo de hipoglucemia, sobre todo si te administras insulina o fármacos orales diseñados para aumentar la producción de esta hormona.

Debes estar preparado para tratar un nivel bajo de glucosa con geles o tabletas. En caso de bajón, tómate 10 minutos para devolver los niveles de glucosa normales a tu organismo, de modo que puedas volver a tu tarea con toda la energía y capacidad necesarias. Si trabajas en equipo, debes explicar a tus compañeros qué deben hacer en caso de una bajada de glucosa de la que tú quizás no te puedas hacer cargo por ti mismo.

Si el trabajo nocturno es sedentario, enfrente de un ordenador, el problema que se pueda dar será más bien de niveles de glucosa muy altos, sobre todo después de las ingestas. Para evitar hiperglucemias, deberías levantarte de vez en cuando, y dar algunos paseos por la oficina o pasillos. Es recomendable moverse de la posición de sentado cada 30 minutos. Y, claro, es bueno que hagas deporte en tus horas de ocio: la actividad física ayuda a una mejor gestión general de la glucosa.

Fármacos. Si tomas medicación oral, debes asociarla a tu plan de comidas. Si necesitas un fármaco (no insulina) inyectable de dosis única diaria o semanal, debes preguntar a tu médico cuándo es el mejor momento para administrártelo. Si te inyectas insulina, también debes hacer cálculos de cantidades y de horas con toda la ayuda necesaria. Descubrirás que requieres una mayor ratio insulina-ración cuando comes por la noche.

Si llevas una bomba de insulina, habla con tu equipo médico para ajustar tus patrones basales según si una noche trabajas o bien no lo haces. Evidentemente, también deberás hacer ajustes con la insulina basal. A tener en cuenta también que necesitarás menos insulina si duermes durante el día.

Monitorización. Al monitorizar tu nivel de glucosa en sangre, puedes identificar pautas en la evolución de tu glucosa y apreciar cómo los cambios (turnos rotatorios, días de fiesta, variaciones en los horarios de las comidas…) afectan a tu control. Toda esa información te puede permitir anticiparte a picos indeseados. Es una buena idea guardar registros, en una libretita o un documento en tu ordenador, de las lecturas de glucosa, con las horas concretas. Si sigues esta rutina durante un mínimo de semanas, te harás una idea de cómo evoluciona tu glucosa y de cómo influyen factores relacionados con tu turno de noche. Por supuesto, un medidor continuo de glucosa puede resultar de gran ayuda.

Trastornos de sueño. Trabajar de noche o con turnos rotatorios (trabajas de noche unos días, y otros de día) aumenta el riesgo de trastornos del sueño. Y si pierdes horas de sueño, pierdes capacidad de concentración y de memoria, lo que deteriora la calidad de tu trabajo y te puede exponer a accidentes laborales. Si te toca dormir durante las horas diurnas, y tu control glucémico empeora, habrá que hacer ajustes a tu alimentación y tratamiento.

Algunos consejos:

• Intenta evitar los turnos rotatorios, que impiden el establecimiento de una rutina, lo que es malo para el cuidado de tu diabetes.
• Controla tu entorno: de noche, asegúrate de que tu lugar de trabajo está bien iluminado; y de día, bloquea el paso de la luz para garantizar un descanso correcto y aléjate de toda fuente de ruido.
• Evita la cafeína en las horas finales de tu turno de trabajo.
• Evita comidas pesadas poco antes de meterte en la
  cama.
• Chequea tu nivel de glucosa en sangre antes de ir a dormir, para evitar hipoglucemias.
• Comunica tu turno nocturno a familiares y amigos. El objetivo es conseguir una rutina de tiempo de trabajo y de tiempo de descanso que no altere la buena marcha de la evolución de tu glucosa.

Verano y alimentación: a tener en cuenta

Con el verano es habitual que cambiemos algunos hábitos, ya sea porque estamos de vacaciones, porque tenemos más tiempo libre o, simplemente, porque tenemos más calor y nos apetecen alimentos más refrescantes.

Por ello es clave que, si se tiene una patología crónica como la diabetes, tomemos nota de una serie de consejos para pasar unos días sin más preocupación que la de descansar.

La alimentación, durante el estío, es un tema muy importante, puesto que en esta época del año los horarios de las diferentes comidas suelen variar, entre otras rutinas. Por eso, en el reportaje de este número, respondemos a cinco dudas habituales para que pases un verano la mar de tranquilo y saludable.

1. ¿Tenemos que cambiar nuestra alimentación en verano?

Nuestro cuerpo tiene las mismas necesidades en verano que en invierno. Por tanto, sería recomendable seguir las pautas que nos recomiendan los expertos en cualquier época del año. Así, sería deseable continuar con una alimentación rica en vegetales, como frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres, tubérculos y frutos secos, y moderada en alimentos de origen animal, como carnes, pescado, lácteos y huevos. También, cuando se consuman alimentos de origen animal, es preferible elegir pescado antes que carnes y, en su caso, optar por las opciones más magras, como por ejemplo, pollo y pavo, o lácteos desnatados o bajos en grasas, en lugar de carnes más grasas o lácteos enteros. Y, además, es preferible, especialmente cuando se tiene diabetes, evitar el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos y alcohol, y elegir el agua como bebida habitual. No obstante, lo que sí suele cambiar es la preparación de los alimentos, de modo que en vez de técnicas culinarias “más calientes y contundentes” como guisos, sopas y cremas, se tiende más a platos fríos o templados, o preparaciones más ligeras, como ensaladas, sopas frías, salteados y plancha.

2. Las vacaciones, ¿‘engordan’?

Lo cierto es que, en verano, por el calor (y las pérdidas de agua por el sudor), se ve incrementada la sensación de sed, indicador clave de que hay que beber más. Asimismo, puede que nos apetezca salir más a tomar el fresco y tomar algo. O puede que tengamos más tiempo para sobremesas, y que nos vayamos de vacaciones y, al fin y al cabo, modifiquemos nuestro día a día y, por tanto, nuestra alimentación. Si este cambio de hábitos supone una mayor ingesta de bebidas alcohólicas, refrescos, helados, tentempiés calóricos y un largo etcétera, puede que al cabo de unas semanas sea fácil que nos encontremos con algún kilo de más (y puede que con la glucemia más alta). Sin embargo, también podemos darle la “vuelta a la tortilla”, e invertir estos meses en los que hay una abundante variedad de frutas y hortalizas frescas, y en los que tenemos más tiempo para disfrutar cuidándonos y aprovechar para mejorar nuestros hábitos alimentarios, sin renunciar a disfrutar de recetas saludables.

3. ¿Por qué, en general, hay muchas más intoxicaciones alimentarias en verano?

Se debe a dos motivos. Primero existen causas naturales, pues los microorganismos (presentes en el suelo, aire, agua y en los cuerpos de los animales y de las personas) crecen más rápidamente en los meses calurosos de verano y, por lo tanto, también en los espacios donde se preparan los alimentos. Por otra parte, las enfermedades transmitidas por los alimentos se incrementan debido a “circunstancias causadas por las personas”.

Durante el verano, las actividades al aire libre aumentan, ya que por ejemplo un mayor número de personas cocinan y/o comen fuera de casa, por ejemplo barbacoas o picnics en la playa. En esas ocasiones, la mayoría de las veces no están disponibles las facilidades existentes en la cocina para mantener los alimentos seguros, tales como el cocinar en un ambiente con temperatura graduada, refrigeración y agua corriente para el lavado de los utensilios. De igual modo, en la restauración colectiva, aunque las medidas son más estrictas en cuanto a la higiene del personal y de los espacios, el calor y, puntualmente, una mala práctica, también hacen que el riesgo sea más elevado.

4. ¿Qué consejos y medidas preventivas conviene adoptar para impedirlo?

Las principales recomendaciones son:

1) Limpiar bien: Lavarse las manos con jabón y frotarlas durante unos minutos, así como mantener las superficies de su cocina limpias, especialmente cuando se manipulan alimentos. Una de las causas principales de las intoxicaciones alimentarias son las manos sucias.

2) Separar: para impedir la contaminación cruzada. Para ello, es importante:

Separar alimentos crudos y cocinados. Es decir, lavar los platos, los utensilios y las tablas de cortar que hayan estado en contacto con alimentos crudos y/o sucios (como por ejemplo, carnes, aves, pescados, hortalizas y huevos) antes de volver a utilizarlos para manipular alimentos cocidos.

Conservar los alimentos cocinados en recipientes cerrados herméticamente. Así es como se garantiza la máxima seguridad de los alimentos que guardamos en la nevera (ya sea de casa o portátil), pues evitamos que puedan contaminarse con otros crudos o sucios.

3) Cocinar a una temperatura adecuada: Cocinar hasta que el alimento esté bien hecho y se asegure al menos los 70ºC en su interior. Es importante cocer las carnes y aves completamente cuando se va a comer a fuera. La cocción incompleta permite que las bacterias sobrevivan y se multipliquen con facilidad. Esto es especialmente importante en platos a base de pescados, mariscos, huevos y carnes. Es relevante destacar que un alimento contaminado no tiene por qué tener mal aspecto u oler mal.

4) Enfriar: Refrigerar rápidamente

Mantener los alimentos, tanto crudos como cocinados, a temperatura ambiente, es una de las causas principales de intoxicaciones alimentarias, pues en ambos casos el crecimiento de bacterias aumenta de forma considerable. Por lo tanto, es imprescindible mantener los alimentos en refrigeración, siguiendo las siguientes recomendaciones:

Los alimentos perecederos refrigerados, tales como fiambres o embutidos, carnes cocidas, y ensaladas de pollo, patatas o pastas, deben de colocarse en recipientes herméticos y cubrir con hielo la nevera portátil. También se pueden utilizar acumuladores de frío o envases con agua congelada.

Es recomendable colocar las bebidas enlatadas en una nevera portátil, y poner los alimentos perecederos en otra nevera distinta, ya que la que contiene las bebidas es probable que se abra con más frecuencia.

Transportar las neveras en el lugar más frío del automóvil, y colocarlas a la sombra.

Abrir las neveras el mínimo tiempo posible.

Comidas listas para llevar: si no se van a consumir dentro de las dos horas que siguen a su compra, planificar de antemano y refrigerarlas en casa antes de ponerlas en las neveras portátiles.

5. ¿Qué consejos deberíamos seguir cuando se prepara una barbacoa?

Incluir opciones vegetales y no solo carnes o embutidos. Existen muchos vegetales que resultan perfectos para una barbacoa: tomates, pimientos, calabacines, cebolla, y un largo etcétera.

Preferir alimentos poco grasos. Por ejemplo, preferir carnes blancas (como el pollo, otras aves o el conejo) o pescados y marisco, o carnes muy magras de cerdo (solomillo o lomo) antes que las carnes grasas de cerdo, cordero o ternera. Asimismo, limitar las carnes procesadas, como hamburguesas, salchichas y chorizos.

Engrasar con aceite la parrilla para que haga de película entre ella y los alimentos. También es buena opción marinarlos previamente con especias, escabeches o vinagretas. Estas técnicas reducen el riesgo de crecimiento microbiano.

Cocinar en la barbacoa a la menor temperatura posible, cuando haya brasa, y no exponer los alimentos a la llama directa.

Si nos es posible graduar el calor, alejar el alimento de la fuente que lo proporciona, para que llegue más suave. Si usamos madera o carbón, asegura que es apto para cocinar, evitando quemar maderas pintadas o con tratamientos químicos.

Si hay trozos de los alimentos quemados, desechar esa parte. El alimento debe estar bien hecho y dorado, pero sin pasarse. Una vez finalizada la barbacoa, limpiar bien las parrillas, retirando totalmente los restos que se hayan podido quedar adheridos.

Alimentación y deporte. Preparados, listos… ¡ya!

Hoy sabemos que muchos deportistas de élite tienen diabetes. Y tenemos claro que la actividad física es un aspecto necesario para una buena gestión de la diabetes. De este modo, de forma general se recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana a las personas con la patología.

Para entender mejor cómo gestionar la glucosa durante la actividad física, sobre todo cuando el esfuerzo es considerable, debemos conocer bien cómo se comporta nuestra glucosa, y cómo influyen fármacos y comidas en nuestra práctica deportiva.

Gestionar la glucosa en sangre durante el ejercicio

Si bien la actividad física es beneficiosa, puede convertirse en un desafío a la hora de controlar tu glucosa en sangre, sobre todo cuando tienes diabetes tipo 1. El ejercicio disminuye el nivel de glucosa al aumentar la absorción de ésta por los músculos durante la realización de la actividad física. Además, el deporte puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante las horas posteriores al esfuerzo físico, lo que puede incrementar el riesgo de hipoglucemia (nivel bajo de glucosa). Incluso una actividad moderada puede provocar una rápida caída de la glucosa, lo que eleva el peligro de hipoglucemia.

Un dato importante: las personas que no tienen diabetes, al empezar a hacer ejercicio notan un descenso de la secreción de insulina, un mecanismo que el organismo ha desarrollado para evitar hipoglucemia durante el desarrollo de actividad física. Las personas con diabetes, especialmente aquéllas que son insulinodependientes, deben tener ese mecanismo en cuenta, y ajustar insulina y carbohidratos a la práctica de ejercicio, sobre todo cuando se trata de sesiones muy intensas. Los ajustes dependen de cuatro variables: tipo, duración, intensidad y frecuencia del ejercicio. Dar con el punto justo de insulina y de carbohidratos, puede contribuir a reducir el riesgo de hipoglucemia durante la práctica deportiva. En todo caso, es bueno que tengas siempre a mano una fuente de carbohidratos de absorción rápida.

La otra gran amenaza es la hiperglucemia, es decir, una caída acusada del nivel de glucosa en sangre. ¿Las causas? Dosis bajas de insulina, ingesta excesiva de carbohidratos y actividad física intensa. Y es que, justo después de hacer ejercicio, el nivel de glucosa en sangre puede crecer de forma notable. La alimentación que seguimos antes de la actividad física es determinante. Los objetivos deben ser personalizados, según varios factores, como el plan semanal de entrenamientos o sesiones deportivas, objetivos de reducción de peso, respuestas de la glucosa en sangre a las tandas de ejercicio…

¿Qué comer?

Los tres grandes macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, son fundamentales para una dieta equilibrada.

Carbohidratos. Proveen el combustible clave para el cerebro y para el sistema nervioso central, y su ingesta es muy importante a la hora de hacer ejercicio. Entre las fuentes de carbohidratos, se cuentan: cereal/almidón; leche/yogurt; verdura, como patatas y judías; fruta; y cualquier alimento con azúcar añadido. La cantidad de carbohidratos necesaria depende del peso de la persona, y el momento de la ingesta está en función de la rutina de actividad física, y de los niveles de glucosa antes, durante y después del deporte.

Proteína. La proteína es importante para músculos, tendones y huesos. Las necesidades de proteína dependen del tamaño del cuerpo y del nivel de actividad física. La carne, el pescado y los frutos secos, contienen mucha proteína.

Grasa. Las grasas son una fuente de energía. El objetivo es ingerir las grasas buenas, presentes en el aceite de oliva, el salmón o los frutos secos. Las grasas saturadas, que podemos encontrar, por ejemplo, en la mantequilla o en los embutidos, no deben superar el 10% de nuestra ingesta diaria de calorías.

A punto para hacer ejercicio: algunos consejos

Hidratación. La hidratación es crucial para hacer deporte.

Antes de la actividad: Entre 2-4 horas antes de la actividad, habría que consumir entre 35 centilitros y medio litro de agua de fluidos, y habría que asegurarse de que la orina es de color amarillo pálido (indicado de buena hidratación).

Durante la actividad: Hay que beber medio litro de agua cada 30-60 minutos de ejercicio. Los expertos dicen que estamos bien hidratados si después del esfuerzo físico no hemos perdido más del 2% de nuestro peso corporal.

Comidas y snacks

Antes del ejercicio: Si han pasado 3-4 horas desde la última comida, hay que consumir un pequeño snack entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. Puede ser una ingesta de 100-300 calorías, que contenga carbohidratos y una reducida cantidad de proteínas. ¿Qué tal una manzana, antes de una actividad moderada, como caminar durante media hora? Después del ejercicio: El snack o comida posterior al ejercicio depende de la intensidad, duración y horario de la siguiente sesión de actividad física. Para recuperar fuerzas, una idea puede ser yogurt griego y unas fresas.